宝宝从5斤养到20斤(30 天从 161 斤到 142 斤)

30 天从 161 斤到 142 斤，来谈谈我的感受

目前已经工作了 6 年的我，也开始逐渐向中年进发，整个身体的状况也开始变的像从朋友那听说到的那样。龙年春节期间，和家人一起去看了《热辣滚烫》，这里不评价整个电影的好坏，但是这部电影确实激起了我改变自己的想法。于是就有了从 2 月中旬开始到如今的生活调整，也让我从开始的 161 斤，到了如今的 142 斤，当然不止是体重的改变，还有一些其他的变化，这篇简讯就想和大家一起分享一下自己的感受。

先谈好处

1. 体重、体脂率、肌肉率都是数据化层面上比较明显的变化，相对应的 BMI 指数也从最开始的 26.6 变到了现如今的 23.6 。

2.  数据其实是对自己比较不容易感知的，整个减脂过程带来的是日常体态的变化，比如行走姿态、站立外观、以及穿衣效果等等，比一个多月前都有了大幅的改变，整个人会显的更有精气神以及自信。

3.  再者，日常的运动会占用你原有娱乐时间，比如回家躺下刷抖音、玩游戏的时间都被挪用了一部分去运动了，整个生活的习惯和安排也被随之改变，同步的接受到了无效、低质量信息也减少，个人的专注力会发现有一定提升，尤其是在白天工作时间段会显得各位明显，整体效率也有所改变。

4. 最后，当然也有皮肤肤质的改善，在大体重的时候皮肤出油，长痘都会比较频繁，每日的锻炼和饮食控制的搭配会让整个身体的代谢和循环更好，侧面上改善了皮肤的整体质量。

再谈饮食

你可能经常会提到三分运动七分吃，五分运动五分吃，不管三七还是五五都好，饮食结构的调整一定是健康减脂的比较重要的一环。

健康的饮食其实没有那么难，也不是所谓每天水煮菜。简单来说，就是优质替换精加工。可以把每天的摄入分成四个部分，分别是水、膳食纤维、碳水、蛋白质、脂肪。你需要改变的就替换掉你原有生活中的一些精加工的食品，而选择简单加工且优质的食材，比如我们常听说的粗粮、去皮鸡肉、牛肉、生菜等等。食材的烹饪可能也需要从高油高盐高辣，调整成一个适合的水平。细节我们不过多的展开，但要说的是饮食结构的调整应该是减脂健身的第一步。

️‍♀️ 又说运动

运动方面，最开始我选择的有氧跳操和 HIIT 一系列的间歇性训练，在初期效果十分明显。但是半个月后，身体开始适应重复性动作后，会尝试找到最轻松的完成方式，导致运动效果出现下降。于是，我开始添加一些别的运动进入，例如户外跑步、壶铃训练、居家型的力量训练。

也是在这个阶段，我重新了解了有氧和无氧的意义，也开始关注身体体脂率以及肌肉率的变化。前期的大幅度有氧会加速整个身体脂肪的燃烧，增强自己心肺的能力，但也可能会减少身体中的肌肉量。为了维持身体的姿态以及后期体重的稳定，还是得加入力量性的训练，帮助自己提高肌肉量的占比，并进一步减少脂肪重量。综合的搭配，会帮助你快速突破，并维持整体稳定。

最后再说一下运动获取的途径，运动并不是一定要去户外，一定要去健身房才可以。其实，现在短视频、直播盛行的时代，互联网已经给大家提供了很好的渠道，抖音上的直播跟练，哔哩哔哩里的运动专辑，小红书上的动作讲解都是不错的选择，还有 Keep、训记、Fitness + 等一众 App 就更不用说了。所以，运动的途径一定不会是你不运动的借口。

⌛️ 最后说说记录和时间

在整个过程中，记录是很重要的一环。记录不仅包含体重，还有身体围度的测量、饮食热量的测量、运动消耗的测量等等，这些其实是很有必要的。

体重的固定时间记录，可以帮你透析自己基础代谢的情况，来综合调整运动量和饮食状况。身体围度的记录，可以更好了解自己的运动的效果，识别平台期的到来。饮食运动的记录，可以让自己了解身体平衡的状况，适当的提醒自己饮食的调整和控制，方便自己制造所谓的热量缺口。

再说说时间的部分，总有人会说，我很忙，没有时间运动。我知道，我也曾是说这句话的人。如果你真的有去审视一下自己所谓的数字生活，审视一下各类设备的使用时长，看看各种 App 的频次和时间，你可能就会发现时间去哪里了。

就我而言，综合了自己作息时间，在每天维持 7 小时的睡眠时间的前提下，我选择 5:30 起床空腹有氧 1 小时，7 点出门坐班车或开车上班。晚上，下班后在食堂吃完晚餐，回家后大概 19:30 开始晚上的无氧训练，或者无氧加有氧综合训练，维持在 30 分钟到 60 分钟以内。这个时间差不多会到 20:30，再花半小时完成第二天午餐的制作，就可以洗漱上床，做自己的想做的娱乐了。当然，我的安排不一定适合你，你需要根据自己的时间安排去调整，找到适合你的状态和节奏

2024 年才刚刚开始，也希望你能一起动起来，做更好的自己

Ps：本篇文章不构成对各位减脂、健身的任何指导，仅为个人感受的分享，如果大家有更好的经历或方法，也欢迎在评论区积极讨论

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