晚上睡不着怎么办健康生活小常识如何应对失

2024-05-06 来源：李子资讯

至少睡前2小时不从事可能会引起机体过度兴奋和刺激的活动或体育锻炼。床只能用来睡觉，不能在床上从事其他活动，如看电视、玩手机、玩电脑、玩iPad等。电子产品会发出蓝光，抑制睡眠激素褪黑素的产生。有研究发现，视神经细胞只要受到8分钟蓝光的刺激，就会让身体持续兴奋超过1小时。

美国一项涉及超过2000人的睡眠数据调查结果发现，78%的人在睡前一直玩手机到入睡，这对睡眠质量有较大影响。其中，对睡眠质量影响最大的应用程序是短视频APP。因为刷小视频会刺激肾上腺素和多巴胺的释放，给我们带来兴奋和愉悦的感觉。

床垫宜相对坚实，不要过度松软塌陷。根据个人喜好选择一个舒适的枕头，枕高约10厘米为宜。卧室温度保持在15.6～20℃。

白天尽量不睡觉，如老年人或有长期午睡习惯的，可以午睡20～30分钟。午睡的最佳时间段是下午1:00—3:00。吃完午饭立马就午睡不可取，餐后20分钟左右再午睡。

适当的体育锻炼。运动时间以白天为宜。运动量因人而异，一般应在30分钟以上。最好每天坚持运动，以有氧运动为主，如散步、快走、慢跑。中老年人运动后心率加年龄不应超过170。

★睡眠限制：这是一种旨在限制在床上的时间（即睡眠窗口），使之尽可能接近实际睡眠时间的方法，能增强体内稳态睡眠的驱力。通过调整，在几天或几周的时间内逐渐增加该睡眠窗口，直到达到最佳睡眠时间为止。换句话说，保持较高的睡眠效率，即总睡眠时间/卧床时间，应在90%以上。

★刺激控制：旨在加强床和卧室、睡眠之间的联系并重新建立固定的睡眠—觉醒时间表：仅在有睡意时上床，若20分钟不能入睡，即需起床，去客厅或书房，在昏暗的灯光下看较为乏味或不太有情感起伏的书；有较为规律的上床和起床时间。

★放松训练：如进行性肌肉放松、冥想等，旨在减少自动唤起肌肉紧张和干扰睡眠的侵入性思想。大多数放松训练最初需要一些专业指导，并需要数周的日常练习。

★认知治疗：主要是减少对睡眠的过度担忧，使失眠与其导致后果的错误观念得以重构。这需要训练有素的临床医生加以指导。